TOPICS
わたひち通信
よく眠れるお部屋の作り方［光編］
じつはとっても深い、睡眠と光の関係
光はとても身近ながら、体内時計を調整し、睡眠の質に大きな影響を与えます。適切な光の環境を整えることで、より良い睡眠を得ることができます。今回は寝室の「光」環境につてじっくり考えていきましょう。
良い睡眠には夜の「薄暗さ」が大切
夜は家全体を薄暗くして眠る準備に入りましょう。眠りに導くホルモンの「メラトニン」は午後9時〜10時ごろから分泌され、身体をリラックスさせてから休息モードに切り替えていきます。その時、強い光が目に入ると「メラトニン」の分泌が抑制され、眠気が起きにくくなります。明るいお部屋の中では、身体が眠る準備をすることができないのです。
日本の住宅の照明は、比較的明るい傾向にあります。睡眠を考えるならば、寝室だけでなくリビングなども夜の時間帯は優しい明るさの照明で、できれば薄暗いと感じるくらいがおすすめです。イメージするならば、ホテルのベッドルームや雰囲気の良いレストランの照明くらいの明るさが理想的です。ホテルのお部屋に入って「ちょっと暗いな…」と思ったことのある方もいるかもしれません。なぜならホテルの照明は休む(眠る)ことを目的に滞在される方が多いため、薄暗く優しい光になっているのです。
白っぽい色の照明を使っている方は暖色系の照明に付け替え、ゆったり過ごしてみましょう。
夜のリビングもできるだけやわらかな光に
睡眠の質を上げるには、寝室以外の照明にも注意が必要です。少し暗めの暖色系の明かりや、光が直接目に入らない間接照明などを使ってみましょう。書き物や読み物をする際は、必要な部分だけを明るく照らせば十分です。
また、目線より低い位置の光の方が眠りを妨げないといことも研究によってわかってきています。背の低い照明やフットライトなどを使うなど工夫してみましょう。
眠る時に適した光は？
では実際に眠る時にはどのような明るさが良いのでしょうか。寝具メーカー西川の日本睡眠科学研究所では30ルクスくらいが良いとしています。30ルクスというのはどんな明るさかというと、ろうそくの光を20㎝くらいの距離で見た明るさが約15ルクスといわれていますので、真っ暗でもなくほの暗いという明るさです。しかし、人によって好みがあるので、真っ暗で眠りたい方はアイマスクを使用するなど工夫してみましょう。
「太陽と月」が質の良い光のヒント
私たち人間の体内時計と太陽の光には密接な繋がりがあります。朝、朝日で目覚め、昼には明るい日光の元で活動し、日が暮れるにつれだんだんと暗くなって休息に向かう。月明かりのような優しい光の元で眠る。そんな１日の光の流れの中で生活できると、自然に体内時計が整えられ、良い睡眠を得られるようになります。
私たちの生活の中で手放せないスマートフォン、とても便利な夜のコンビニエンスストアなど、眠りに困ったら、少しだけ使用をお休みしてしっかり休息しましょう。
