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「寝つきが悪い」「途中で目が覚めてしまう」「寝たのに疲れが取れない」など睡眠に不満を持つ方が増えています。

このようなお悩みを持つ方は、おやすみ前の過ごし方や、毎日の何気ない習慣が影響しているかもしれません。

そこで今回は眠りのプロであるスリープマスターが「おやすみ前のN G習慣」をご紹介していきます。

なぜ、寝る前の過ごし方が睡眠に影響するのか？

日中忙しく働いたり、学校でしっかり活動をして疲れていているから夜になれば自然に眠れるはずと思っていませんか？

スムーズに眠るためにはおやすみ前に自律神経の「副交感神経」を優位にして、リラックスモードにしていく必要があります。反対に緊張・興奮状態の「交感神経」が優位な状態だと、なかなか寝つけなかったり、寝ついても睡眠が浅かったりしてしまうのです。

心も体もリラックスして、ゆったりとした状態で眠りに入ると、寝つきもスムーズで深い睡眠をとることができます。

おやすみ前　７つのN G習慣

夜ぐっすり眠り、日中の疲れを十分に取るため、入眠前に絶対に行ってはいけない行動があります。そこで、本節では入眠前の７つのN G習慣についてご紹介します

①コーヒーを飲む

夜のゆったりした時間に美味しいコーヒーでほっと一息したいところですが、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
コーヒーの他にカフェインが含まれる飲み物には、紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラなどがあります。特に、エナジードリンクはカフェイン含有量が高い傾向があるので摂取する時間に気をつけましょう。
カフェインの効果が薄れてくるまでに、約4時間かかると言われています。どうしても飲みたい場合は、寝る４時間前までに飲むか、カフェインの入っていない飲み物を楽しみましょう。

②スマートフォンを操作する

画面から発せられる「ブルーライト」が体内時計を狂わせ、眠気を誘うホルモンメラトニンの分泌を妨げてしまいます。寝る２時間前から使用を控えましょう。最近はブルーライトを抑えた「ナイトモード」も設定ができる機種が増えていますので活用することもおすすめです。
また、ショート動画やS N S、コミュニケーションツールなど内容が刺激的なものも睡眠に悪影響と言われています。人によって違いはありますが「ゆったり」「ほっこり」するものを閲覧するように心がけましょう。

③ハードな運動をする

負荷の大きな運動をすると、交感神経が優位に働き興奮状態になってしまいます。また、体の内部の温度「深部体温」が下がっていくとスムーズに深い睡眠にはいることができます。ハードな運動をすることで体温を上昇させてしまうため、寝る前にはゆったりとしたストレッチなどがおすすめです。

④胃に負担をかける食事をとる

寝る前に食事をとると消化のために内臓が忙しく働かなくてはなりません。そのため体や脳が興奮し、深い睡眠の妨げになります。また消化しきれなかった食べ物が胃に残り、翌朝の不快感につながることもあります。
食事は就寝の２〜３時間前に済ませるのが理想です。
また、どうしても空腹すぎて眠れない場合は消化の良いものを摂りましょう。肉や揚げ物は避け、おかゆや雑炊、うどんなどを食べましょう。さらに、カフェインが入っていない、温かい飲み物もおすすめです。

⑤アルコールを摂取する

寝酒は睡眠に良くないということはご存知の方も多いと思います。
確かに少量であれば不安を和らげストレスを軽減することもあり、寝つきの手助けにはなりそうですが、アルコールに頼ることはおすすめしません。
人は一晩の眠りの中で深い睡眠「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返すのですが、アルコールはこのバランスを崩すといわれています。たくさんお酒を飲んだ日にはすぐに眠ってなかなか起きない、など、ぐっすり眠れているように見えますがそれは「深い眠り」ではなく「昏睡状態」に近い眠りともいえます。
眠りに不満のある方は特に、飲酒の量は控えめにし、特に就寝前約3時間前からは摂取しないように心がけましょう。

⑥熱いお風呂に浸かる

熱めのお湯が大好きな方も多いかもしれませんが、熱いお湯に浸かると交感神経を刺激してしまうため深い眠りの妨げになってしまいます。お風呂はおやすみ前にリラックスする場所として活用していきましょう。
38℃〜40℃くらいのお湯に15分程度、ゆったりと浸かるのがおすすめです。
内臓の体温(深部体温)が下がっていくときに深い眠りにつくことができるので、入浴後、体が冷え切る前にお布団に入りましょう。

⑦仕事や勉強をする

寝る直前まで仕事や勉強をすると、交感神経が優位の状態になるので睡眠の質が悪くなることがあります。睡眠中の深い眠り（ノンレム睡眠）の間に記憶の定整理が脳の中で行われていと言われており、寝るギリギリまで勉強を頑張るよりも、しっかり睡眠をとる方が記憶に定着するので効果的です。
ぐっすりと眠るためにも、できるだけ就寝前には仕事や不安なことは忘れ、読書や温かい飲み物を飲んでリラックスしましょう。

本記事のまとめ

本記事ではおやすみ前に控えると良いことを紹介してきました。全てを改善しようと頑張り過ぎてしまうとまたそれもストレスになってしまいます。そのため、「今日はスマートフォンを見るのではなく読書してみよう」など、できそうなことから無理なく始めてみましょう。
何よりも眠る前に大切なのはリラックスすることです。眠ることは1日頑張った自分へのご褒美と考え、ゆったりと夜を過ごしましょう。